Ինչո՞ւ թվեր հաշվելը չի օգնում շուտ քնել: Մեղավորն անհանգստացնող մտքերն են, որոնք խանգարում են մեզ հանգստանալ և վայելել մեր քունը: Հենց այդ մտքերի պատճառով ենք կորցնում հաշիվը, և քնելն անհնար է դառնում: Ի՞նչ այլ մեթոդներ կան, որոնք ավելի արդյունավետ են:
Մանկությունից կհիշենք, որ առավոտյան (երբ ստիպված էինք դպրոց գնալ) փորձում էինք մտքում պատկերացնել ցատկոտող գառնուկներ և հաշվել դրանց: Եվ շատերիս դա չէր օգնում նորից քնել․ չէ՞ որ ուղեղին խորամանկորեն ստելը բարդ է, քանի որ 2-3 գառնուկ պատկերացնելուց հետո այն նորից վերադառնում է առօրյա մտքերին՝ դասերի, համադասարանցիների կամ դեռահասության խնդիրների մասին: Հիմա, երբ արդեն մեծ ենք, ավելի դժվար է, քանի որ անհանգստացնող մտքերը բազմապատկվել են: Այնուամենայնիվ, կան մեթոդներ, որոնց մասին հավանաբար դեռ չեք լսել, և որոնք գուցե արդյունավետ լինեն ձեր դեպքում:
Թուլացրեք մարմինը քնելուց առաջ
Քնելու հրամանն արձակում է մեր ուղեղը, իսկ այս «հրամանատարի» վրա ազդել կարելի է մեր մարմնի միջոցով: Օրինակ՝ կարելի է յոթ անգամ մերսել ոտքի մատները և խորը շնչել, այնուհետև մերսել սրունքի մկանային հատվածը (կրկին յոթ անգամ): Մերսել կարելի է մարմնի մյուս մկանային խմբերը ևս, հատկապես՝ վերջույթների հատվածում: Այսպիսի ինքնամերսումը կօգնի մարմնին թուլանալ: Հիշե՛ք, որ քնին խոչընդոտում են քնելուց անմիջապես առաջ ձեր ընդունած անհարմար դիրքերը (օրինակ՝ եթե մեկ ժամ անհարմար դիրքում նստած կամ պառկած, պատին հենված հեռուստացույց էիք դիտում): Պետք չէ մոռանալ օրվա ընթացքում սպորտով զբաղվելու (վազք, լողավազան, հեծանվավազք և այլն) հիանալի ազդեցության մասին մեր մարմնի և ուղեղի վրա: Եթե օրվա ընթացքում ժամանակ չի եղել ժամանակ այդ ամենի համար, ապա կարելի է քնելուց 1-2 ժամ առաջ կատարել թեթև ֆիզիկական վարժություններ: Հատկապես արդյունավետ կլինի ներառել ձգումային և շնչառական վարժություններ:
Ազատվեք խանգարող ձայներից
Կողմնակի աղմուկի հանդեպ մեծահասակներն ավելի զգայուն են, քան փոքրերը: Զուգընկերոջ խռմփոցը, հարևանի տան աղմուկը, փողոցից լսվող ձայները խանգարում են մեզ ուղևորվել «երազների թագավորություն»: Աղմուկից ազատվելու համար պարտադիր չէ դիմել սկանդալի, կարելի է միացնել թեթև, չեզոք երաժտություն՝ առանց խոսքերի և առանց ագրեսիվ ռիթմի, տեղին են բնության ձայները:
Զովացրեք սենյակը
Մարդն ավելի լավ է քնում ոչ թե տաք, այլ զով միջավայրում: Այդ դեպքում օրգանիզմում ավելի լավ է սկսվում արտադրվել «քնի հորմոնը»՝ մելատոնինը, որը կարգավորում է օրվա ռիթմը: Հենց մելատոնինն է կարգավորում էնդոկրին համակարգի աշխատանքն օրգանիզմում, այն պատասխանատու է կենսաբանական ժամերի աշխատանքի համար, որով կարգավորվում են օրգանիզմի սթափության և հոգնածության վիճակները: Եթե ննջասենյակում ունեք ջերմակարգավորիչ, ապա միացրեք առավելագույնը 17-18 աստիճան, եթե, իհարկե, հակված չեք հիվանդանալու: Եթե չունեք առանձին համակարգ սենյակում, ապա կարող եք պարզապես օդափոխել այն քնելուց առաջ:
Կատարեք նշումներ
Անքնության ամենատարածված պատճառներից մեկը վախն է՝ մոռանալու կարևոր մտքերը կամ հաջորդ օրվա համար նախատեսված գործերը: Այդպիսի անհանգստություններից կարելի է ազատվել՝ քնելուց առաջ գրի առնելով այն ամենը, ինչը կարծում եք, որ անհրաժեշտ է հիշել: Դուք պետք է ձեր մեջ ձևավորեք աշխատանքի հանդեպ ճիշտ վերաբերմունք, նույնիսկ եթե զբաղված եք կարիերայով, միևնույն է, ձեզ հարկավոր է մի որոշ ժամանակ չմտածել աշխատանքի և այն ամենի մասին, ինչ պետք է անեք գրասենյակում հաջորդ օրը: Անհանգիստ մտքերը ոչ միայն խանգարում են քնել, այլև նվազեցնում են հենց քնի որակը՝ մարդուն տանջելով տհաճ երազներով և թույլ չտալով հոգեկանին «վերալիցքավորվել» գիշերվա ընթացքում: Մտքերից ազատվելուն կօգնի ոչ միայն նշումներ կատարելը, այլև ցանկացած հետաքրքիր, թեթև գործով զբաղվելը, օրինակ՝ հիանալի տարբերակ է գիրք կարդալը:
Ներեք բոլոր այն մարդկանց, ովքեր վիրավորել են ձեզ օրվա ընթացքում
Ինչպես գիտեք, շիմպանզեները համարվում են մարդուն ամենամոտ տեսակը և կարելի է նրանց որոշ ծիսակատարություններից օգտակար հատկանիշներ վերցնել: Այդպիսի մի ծիսական արարողության օրինակ է, երբ քնելուց առաջ նրանց խմբի առաջնորդները հաշտվում են միմյանց հետ՝ հաջորդաբար մոտենալով խմբի յուրաքանչյուր անդամի: Մարդը նույնպես կարիք ունի նմանատիպ արարողության, քանի որ անհաշտությունները նույնպես բազմաթիվ բացասական մտքեր են առաջացնում: Կարելի է օրվա ավարտին զանգահարել ընկերներին, ում հետ վիճել եք և փորձել հաշտության հասնել: Մյուսներին, ովքեր վիրավորել են՝ փնթփնթացող վաճառողին, մետրոյում ձեզ հրող անցորդին, կարելի է ներել պարզապես ձեր մեջ:
Կիրառեք «քնի դիետա»
Ածխաջրերը և սպիտակուցներն օգնում են ուղեղին ստանալ տրիպտոֆան՝ ամինաթթու, որն առաջացնում է քնելու ցանկություն: Որպեսզի օրգանիզմում բավարար քանակությամբ այս նյութից արտադրվի, կարելի է քնելուց առաջ մի թեթև ուտել, օրինակ՝ անյուղ պանրով կամ գետնանուշի կարագով սենդվիչ: Այս միտքը երևի թե դուր չի գա նրանց, ովքեր ձգտում են նիհարել, սակայն խոսքը սննդի շատ փոքր չափաբաժնի մասին է: Հատկապես լավ կլինի երեկոյան ժամերին ուտել բալ, քանի որ այս հատապտուղները հարուստ են մելատոնինով, որն օգնում է օրգանիզմին կագավորել քնի ցիկլը: Մեկ բաժակ բալի հյութը կօգնի պայքարել անքնության դեմ, եթե այն ըմպեք օրական երկու անգամ և նվազագույնը երկու շաբաթ շարունակ: Իսկ ահա կոֆեին պարունակող խմիչքներից լավ կլինի առհասարակ հրաժարվեք, հատկապես՝ օրվա երկրորդ կեսին: Զարմանալի չէ, որ մարդկությունն ավելի շատ է անքնությամբ տառապում հիմա, քան քառորդ դար առաջ, և դա կապված է հենց կոֆեին պարունակող խմիչքների տարածման հետ:
1
2
3
4
5
2
3
5
1
3
4
